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夜ごはん

ジューシー感アップ!鶏肉グリルのポン酢あんかけ

ジューシー感アップ!鶏肉グリルのポン酢あんかけ

肉料理-鶏肉

減量中でも、しっかりとタンパク質を摂るのがポイント。むね肉をグリル調理でヘルシーにしあげ、ポン酢をあんかけにすることで、鶏肉に絡み美味しく頂けます。


<コツ・ポイント>

ごぼうは、水にさらすと栄養素が減少するので、ささがきにした後、すぐに炒める。

495 kcal


ご飯
218 kcal

材料

ご飯 130 g

手順

  1. 器にご飯を盛る

鶏胸グリルのポン酢あんかけ
166 kcal

材料

鶏むね肉(残りは100gずつ冷凍保存) 100 g
塩こしょう 少々
ブロッコリー 30 g
トマト 30 g
キャベツ 30 g
ポン酢 20 g
片栗粉 4 g
10 g

手順

  1. 鶏むね肉に塩こしょうを振り、オーブンのグリルで鶏肉に火を通す
  2. ブロッコリー・キャベツをさっと洗い、キャベツは細切りにしておく
  3. 2をスチームケースに入れて、電子レンジで1分間加熱する(ブロッコリーが硬かったら追加で加熱する)
  4. ポン酢を小鍋で温め、水溶き片栗粉であんを作る
  5. お皿に3の野菜・トマト・焼き上がった鶏肉を盛り付けて、あんをかけ完成

ゴボウの塩きんぴら
86 kcal

材料

ゴボウ 30 g
少々
ごま 5 g
ごま油 4 g

手順

  1. ごぼうをささがきにする
  2. フライパンにごま油を熱して、1のゴボウと塩少々をしんなりするまで炒める
  3. 2にごまとを散らして完成

味噌汁
25 kcal

材料

大根 20 g
カットわかめ 1 g
かつお出汁 200 g
味噌 8 g

手順

  1. 大根の皮を剥き、いちょう切りの切る
  2. ワカメは水で戻しておく
  3. 鍋にかつお出汁を入れて、1を煮る
  4. 大根のシャキシャキ感を残したい場合は、あまり煮ずにワカメを入れて味噌を溶き完成