Please wait...

昼ごはん

鶏胸肉と野菜の簡単ヘルシーグラタン♪

鶏胸肉と野菜の簡単ヘルシーグラタン♪

野菜料理-冬野菜

冬に甘味が増す大根を使ったヘルシーグラタン。鶏胸肉も入れて、たんぱく質もプラス。蓮根などの根菜は体を温める効果が期待できるので、冬の献立に取り入れたい一つです。


<コツ・ポイント>

白菜ナムルは塩もみで生食でも良いが、火を入れると、かさが減り野菜を沢山食べられる+甘味が増します。

479 kcal


大根グラタン
400 kcal

材料

大根 100 g
ブロッコリー 20 g
鶏むね肉(解凍したもの) 100 g
牛乳 100 g
米粉 4.5 g
コンソメ 2 g
塩こしょう 3 g
モッツァレラチーズ 60 g

手順

  1. 大根を薄切りにする。ブロッコリーは洗っておく
  2. 鶏胸肉は、火が通りやすいように、そぎ切りにしておき、モッツァレラチーズはスライスしておく
  3. ブロッコリー・鶏胸肉・大根をスチームケースに入れて2分間加熱する
  4. 鍋に牛乳・米粉・コンソメ・塩こしょうを入れてとろみがつくまで、よく混ぜながら弱火で火にかける
  5. 耐熱皿に、大根・チーズ・鶏肉を交互に重ねて最後にチーズが上にくるようにし、上に3のソースとブロッコリーをのせる
  6. オーブンや、トースターでチーズが溶けるまで焼いて完成

蓮根スープ
36 kcal

材料

蓮根 40 g
にんじん 20 g
180 g
鶏がら顆粒だし 3 g
柚子皮、柚子果汁 少々

手順

  1. 蓮根とにんじんを、乱切りにする
  2. 鍋に1と水を入れ、野菜が好みの硬さになるまで煮る
  3. 2の鍋に、鶏がら顆粒だし・好みで柚子果汁・皮を散らし完成

白菜ナムル
43 kcal

材料

白菜 100 g
昆布茶 1 g
ごま油 3 g
レモン汁 3 g

手順

  1. 白菜を洗い、ざく切りにし、スチームケースに入れて3分間加熱する
  2. 1に昆布茶をふりかけ、粗熱を取ったら2から出た水分を絞り、ごま油・レモン汁を和えて完成