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夜ごはん

超ヘルシー!!食べ応えアップの鶏胸ピカタ

超ヘルシー!!食べ応えアップの鶏胸ピカタ

肉料理-鶏肉

淡泊な鶏胸肉を、ピカタにすることでボリュームアップ。副菜には、繊維豊富なゴボウや長いもをもってきて便秘予防も。


<コツ・ポイント>

鶏胸は、そぎ切りにして火を通しやすくすること。

498 kcal


ご飯
126 kcal

材料

ご飯 75 g

手順

  1. 器にご飯を盛る

鶏胸のピカタ
280 kcal

材料

鶏胸(初日に冷凍保存して解凍したもの) 100 g
塩こしょう 少々
米粉(衣用) 4 g
溶き卵(衣用) 20 g
オリーブオイル 10 g
ブロッコリー 20 g
トマト 30 g
ケチャップ 8 g

手順

  1. 鶏肉をそぎ切りにして塩こしょうを少々ふる
  2. ボウルに1と、米粉を入れまぶす
  3. 卵をしっかり混ぜて、2をまぶす
  4. 油を熱したフライパンで弱火で3を焼いていく
  5. 両面に焼き色をつけた後、蓋をして蒸し焼きにして焦げないように鶏肉に火を通す (蒸し焼き1分程度、表、裏を焼く)
  6. ブロッコリーを電子レンジで30秒ラップに包み加熱し、トマトは洗っておく
  7. お皿に鶏肉・野菜を盛り付けたら、ケチャップをかけて完成

ゴボウの甘辛煮
47 kcal

材料

ゴボウ 40 g
5 g
はちみつ 4 g
醤油 5 g
10 g

手順

  1. ゴボウを洗い、ささがきにしてたらスチームケースに入れて、2分加熱する (硬いと感じる時は追加で1分加熱)
  2. 鍋に、酒・水・はちみつ・醤油を煮詰めて、1のゴボウと絡め煮て完成

ワカメと長いものポン酢和え
45 kcal

材料

長芋 50 g
カットわかめ 3 g
ポン酢 18 g

手順

  1. 長芋の皮を剥き、短冊切りにする
  2. ワカメは戻しておく
  3. 長芋とわかめの水切りしたものを、ポン酢で和えて完成