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夜ごはん

野菜たっぷり♪鶏胸肉のヘルシー中華丼

野菜たっぷり♪鶏胸肉のヘルシー中華丼

野菜料理-冬野菜

野菜たっぷりのヘルシー中華丼。この時期は白菜が甘く美味しい時期。栄養価も高く不足しがちな葉酸も豊富です。


<コツ・ポイント>

鶏胸肉と白菜や椎茸など、その他1週間の献立で残った野菜も入れて炒め物や丼にすると具だくさんのおかずが完成します。

495 kcal


中華丼
382 kcal

材料

ご飯 80 g
鶏むね肉 100 g
生姜 2 g
にんじん 20 g
白菜 100 g
玉ねぎ 20 g
椎茸 80 g
250 g
鶏がら顆粒だし 2.5 g
みりん 5 g
醤油 10 g
10 g
ごま油 3 g
片栗粉 8 g
少々

手順

  1. 玉ねぎは薄切り、にんじんはいちょう切り、白菜はざく切り、椎茸はスライスにする
  2. 鶏むね肉をそぎ切りにして塩をかけ、スチームケースで2分間加熱する
  3. 生姜をみじん切りにし、フライパンでごま油と一緒に炒める
  4. 3に、椎茸・玉ねぎ・白菜・にんじんを入れ野菜がしんなりするまで炒める
  5. しんなりしてきたら、水・酒・醤油・みりん・鶏がら顆粒だし、2の鶏肉を入れて野菜が好みの柔らかさになるまで煮る
  6. そこへ水溶き片栗粉でとろみをつける
  7. ご飯を丼に盛り、具ををかけて完成

大根のもち麦みそかけ
72 kcal

材料

大根 80 g
かつお出汁 200 g
味噌 6 g
もち麦 10 g
柚子胡椒 1 g
砂糖 2 g

手順

  1. 大根の皮を剥き、隠し包丁を入れスチームケースに、かつお出汁と一緒に入れ5分間加熱する (2分半で大根を裏返す)
  2. 味噌・もち麦・砂糖・柚子胡椒・1のだし汁を小さじ1入れ混ぜ合わせる
  3. 大根に2をかけて完成

八朔
41 kcal

材料

八朔 90 g

手順

  1. 八朔の皮を剥き盛りつける