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夜ごはん

ヘルシーなのにボリューム満点!豚しゃぶ野菜♪

ヘルシーなのにボリューム満点!豚しゃぶ野菜♪

鍋・スープ料理-和風

里芋は、カロリーも低く、胃腸を整える作用があります。


<コツ・ポイント>

しゃぶしゃぶのたれは、お手軽ですが、使う料理が限られているので、手作りの方が無駄がありません。

499 kcal


ご飯
214 kcal

材料

ご飯 125 g

手順

  1. 器にご飯を盛る

豚しゃぶ
148 kcal

材料

豚肉 50 g
大根 20 g
にんじん 10 g
レタス 50 g
ニンニク 5 g
豆板醤 0.5 g
8 g
醤油 8 g
砂糖 2 g
ごま油 2 g
かつお出汁 300 g

手順

  1. 豚肉を食べやすい大きさに切る
  2. 大根とにんじんは薄切りにする
  3. にんにくをみじん切りにし、豆板醤・酢・醤油・砂糖・ごま油と混ぜ合わせタレを作る
  4. かつお出汁を熱し、豚肉、大根、にんじんを湯がく
  5. レタスは食べやすい大きさに切る
  6. タレを小皿に入れる
  7. 具材が茹で上がったら、タレに付けて食べる

里芋まんじゅう
107 kcal

材料

里芋 80 g
長ねぎ 5 g
かつお出汁 50 g
砂糖 5 g
みりん 8 g
醤油 8 g
片栗粉 1 g

手順

  1. 里芋は皮を厚めに剥く
  2. 里芋を湯がく
  3. 里芋がゆで上がったら、軽く水気を取りすり潰して円盤状に成形する
  4. 里芋をグリルで10分ほど焼き、表面にやや焦げ目がついたら器に盛る
  5. 砂糖・みりんとかつお出汁を混ぜ合わせ、レンジで加熱する
  6. レンジでだし汁を加熱したら、片栗粉を入れ、軽くとろみをつける
  7. 里芋の上から餡をかけ、上に小口切りしたねぎをのせて完成

味噌汁(わかめ・白ネギ)
30 kcal

材料

カットわかめ 1 g
白ねぎ 5 g
味噌 12 g
かつお出汁 200 g

手順

  1. わかめはあらかじめお椀に入れておく
  2. 白ネギはスライス輪切りにして、同じく器に入れる
  3. かつお出汁をひと煮立ちさせ、そこに味噌を入れて器に注いだら完成