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夜ごはん

スタミナ満点!絶品ブリのにんにく醤油焼き

スタミナ満点!絶品ブリのにんにく醤油焼き

ごはん料理-その他

ぶりに含まれるEPA.DHAで脳も血管も健康に!


<コツ・ポイント>

蒸し焼きにすることで柔らかく仕上がる

499 kcal


ぶりのにんにく醤油焼き
182 kcal

材料

ブリ 60 g
0.5 g
こしょう 0.03 g
大根 30 g
にんじん 10 g
◎濃口醬油 6 g
◎砂糖 3 g
◎ニンニク 1 g
大葉 0.5 g

手順

  1. 大根・にんじんは0.5ミリ幅の輪切りにする
  2. ブリは塩・こしょうを振る
  3. ブリを強火のフライパンで熱し、両面に焼き目が付いたら、大根・にんじんを加え弱火で蓋をし6分程蒸し焼きにする
  4. 火が通ったら合わせておいた、◎の調味料を回しかけ、水分を飛ばして絡める
  5. お皿に敷いた大葉の上に盛り付けて完成

とろろ昆布のお吸い物
30 kcal

材料

木綿豆腐 30 g
かいわれ大根 2 g
とろろ昆布 1 g
少々
白だし 4 g
薄口醤油 2 g
0.5 g

手順

  1. 木綿豆腐は1センチ程の角切りにする
  2. とろろ昆布はお椀に盛っておく
  3. 鍋に水を張り沸騰させ、沸騰したら弱火にし白だし・薄口醤油を入れて豆腐を加える
  4. 塩で味を調えたらお椀によそい、かいわれ大根をのせたら出来上がり

大根のツナ炒め
58 kcal

材料

大根 60 g
ツナ 14 g
味噌 4 g
砂糖 0.5 g
1 g

手順

  1. 大根は0.5ミリ幅の拍子切りにする
  2. フライパンを強火で熱し、ツナの油で大根を炒め、大根に火が通り透き通ってきたらツナ・味噌・砂糖・塩を入れ味がなじめば出来上がり

ご飯
229 kcal

材料

ご飯 135 g

手順

  1. 器にご飯を盛る