Please wait...

昼ごはん

鶏むね肉とカボチャのほっこりつくね弁当

鶏むね肉とカボチャのほっこりつくね弁当

野菜料理-冬野菜

ビタミンA・C・Eを積極的に摂取できるバランス弁当です。


<コツ・ポイント>

シリコンスチーマーを使って熱を通すことで、焼く・揚げるよりも断然カロリーがカットできます。

477 kcal


生姜ごはん
187 kcal

材料

ご飯 100 g
生姜 2 g
白ごま 3 g

手順

  1. 生姜をみじん切りにする
  2. ご飯・白ごま・生姜を混ぜ合わせて器に盛る

南瓜つくね
205 kcal

材料

かぼちゃ 100 g
鶏むね肉 70 g
玉ねぎ 20 g
味噌 5 g
片栗粉 2 g
塩こしょう 少々
ミニトマト 20 g

手順

  1. 鶏むね肉を細かく切り、ミンチにする
  2. かぼちゃを一口サイズに切り、シリコンスチーマーに入れて電子レンジで3分加熱し、取り出しておく
  3. 玉ねぎをみじん切りにしてシリコンスチーマーに入れ、電子レンジで2分加熱する
  4. かぼちゃをマッシュして潰し、玉ねぎ・塩こしょう・味噌を加えてよく混ぜ、あら熱を取る
  5. 粗熱が取れたら、ミンチにした鶏むね肉・片栗粉を混ぜてしっかりこねる(まとまりが悪い時は片栗粉を足してください)
  6. 5等分程度に分けて成形し、シリコンスチーマーに入れて電子レンジで3分加熱して中まで火を通す
  7. ミニトマトは彩りに添える

ピーマン炒め
55 kcal

材料

ピーマン 40 g
赤パプリカ 30 g
ごま油 4 g
カレー粉 少々
少々

手順

  1. ピーマン・赤パプリカは細切りにする
  2. フライパンにごま油を入れて熱し、ピーマンと赤パプリカを炒める
  3. 野菜がしんなりしてきたらカレー粉・塩を入れて味を調える

カブの即席漬け
30 kcal

材料

カブ 60 g
塩昆布 4 g
4 g
砂糖 3 g

手順

  1. カブは薄切りにする
  2. 耐熱容器に酢・砂糖を入れて電子レンジで10秒加熱し、砂糖を溶かす
  3. 砂糖酢にカブ・塩昆布を入れてもみ込み、20分ほど馴染ませる