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500kcalレシピのヤセメシ献立

管理栄養士さんが考えたヤセメシ献立はすべて500kcal!

夜ごはん ご飯がすすむ!濃厚ダレの絶品ぶり丼

ご飯がすすむ!濃厚ダレの絶品ぶり丼

旬の美味しい鰤を丼ぶりに。キャベツを丼にたっぷりひき、ボリュームアップでヘルシー丼に。

昼ごはん 歯ごたえ最高◎きのこと長いもの磯辺焼き

歯ごたえ最高◎きのこと長いもの磯辺焼き

長いもときのこを炒めたヘルシーなおかず。長いもは焼くと、触感がホクホクして美味しいです。

朝ごはん しんなりキャベツがクセになる!油揚げとキャベツの煮物

しんなりキャベツがクセになる!油揚げとキャベツの煮物

とろろをご飯ではなく、お餅にかける、とろろ餅。長いもは消化に良いので、朝から体に優しい朝食です。

夜ごはん 野菜たっぷり♪鶏胸肉のヘルシー中華丼

野菜たっぷり♪鶏胸肉のヘルシー中華丼

野菜たっぷりのヘルシー中華丼。この時期は白菜が甘く美味しい時期。栄養価も高く不足しがちな葉酸も豊富です。

朝ごはん レンジでお手軽調理!とろ~りお餅の油揚げ巻き♪

レンジでお手軽調理!とろ~りお餅の油揚げ巻き♪

油揚げは、お味噌汁に入れる、煮物に使うなどの使い方の他に、中に具材を入れて巻いたり、など使い道は様々です。

昼ごはん 食感がたまらない♪もち麦ミートボールでヘルシー弁当

食感がたまらない♪もち麦ミートボールでヘルシー弁当

ミートボールにもち麦を入れてかさ増し+食物繊維をプラス。

朝ごはん おうちで本格◎だし香る茶碗蒸し

おうちで本格◎だし香る茶碗蒸し

茶碗蒸しはだし汁でかさを増やせますし、具もたくさん入れられるので、カロリー控えめで、満腹感が感じられます。

昼ごはん 冷めても美味しい♪中華の定番青椒肉絲

冷めても美味しい♪中華の定番青椒肉絲

ピーマンにはビタミンAが豊富に含まれています。きゅうりにはビタミンCが豊富に含まれています。

夜ごはん コク旨味噌がたまらない!鯖の青ねぎ味噌煮

コク旨味噌がたまらない!鯖の青ねぎ味噌煮

鯖にはDHA・EPAといった不飽和脂肪酸を多く含んでいます。湯葉は豆乳を加熱した時に表面にできる膜を引き上げて乾燥したもので、疲労回復の働きを持つビタミンB1やストレスを和らげる効能があるパントテン酸、活性酸素の発生を防ぐビタミンEやカルシウム・リン・マグネシウムを多く含みます。

夜ごはん ボリューム満点◎たっぷり野菜にゅうめん

ボリューム満点◎たっぷり野菜にゅうめん

にゅうめんは、冷やしそうめんに比べると、満腹感が感じやすく、食べ過ぎを防ぐことができます。

朝ごはん 簡単お手軽もやしとわかめのコンソメスープ♪

簡単お手軽もやしとわかめのコンソメスープ♪

朝食で摂るエネルギーは、最も消費されやすい為、糖質を多めに摂っても差し障りはありません。フランスパンは、比較的カロリーが低めなので、ダイエット中でもおすすめです。

昼ごはん 食感がたまらない◎こんにゃくとたらこの炒め物

食感がたまらない◎こんにゃくとたらこの炒め物

ピーマンと肉は相性が良く、ピーマンは脂溶性ビタミンで、油を使った調理で吸収が良くなります。

昼ごはん 食欲そそる!キャベツと豚肉の味噌炒め

食欲そそる!キャベツと豚肉の味噌炒め

豚肉にはビタミンB1が豊富に含まれており、ダイエットのみならず、美容にも効果的です。

朝ごはん 朝に嬉しい和食の定番!ふわふわだし巻き卵

朝に嬉しい和食の定番!ふわふわだし巻き卵

大根にはビタミンCが豊富に含まれています。卸しにする事でより、ビタミンCが取れやすくなります。

夜ごはん 和食の定番♪胃に優しい赤魚の煮つけ

和食の定番♪胃に優しい赤魚の煮つけ

赤魚はカロリーが低く、低コストなのでおすすめです。

朝ごはん ピンチョスで満足感アップ♪

ピンチョスで満足感アップ♪

ピンチョスのように、少量サイズのものをいくつかに分けて食べる事で、満腹感を感じやすく、食べ過ぎを防ぐことができます。

夜ごはん 野菜たっぷり!ご飯もすすむ焼き肉定食

野菜たっぷり!ご飯もすすむ焼き肉定食

牛肉にはカルニチンという代謝機能を高める働きを持つ成分が豊富に含まれています。

昼ごはん 絶品お手軽!定番味しみ肉じゃが

絶品お手軽!定番味しみ肉じゃが

肉じゃがは野菜をふんだんに使うので、野菜不足を解消できます。

昼ごはん ガッツリお肉の食べ応え!豚もも肉のバーベキュー弁当

ガッツリお肉の食べ応え!豚もも肉のバーベキュー弁当

バーベキューは素材の味を楽しむ事ができる上、料理方法もシンプルなのでおすすめです。肉の余分な脂を落とすこともでき、ダイエットにはおすすめのメニューといえます。

朝ごはん 焼き豆腐と豚汁の和定食セット

焼き豆腐と豚汁の和定食セット

豆腐は、良質なたんぱく質が豊富で、かつカロリーが低めなので、ダイエット中にはオススメです。ダイエット中は良質なタンパク質を取らないと、基礎代謝量が低下し、ダイエット効果が出ません。

夜ごはん 血液サラサラの代表!鯖の生姜焼き♪

血液サラサラの代表!鯖の生姜焼き♪

鯖は必須脂肪酸が豊富なので、積極的に摂るようにしましょう。ふろふき大根は弱火で出来るだけ長く煮込む事で、口の中でとろけるような食感になります。

夜ごはん フライパンひとつで簡単◎味しみすき焼き風煮

フライパンひとつで簡単◎味しみすき焼き風煮

すき焼きは、野菜が多く摂取できるのでおすすめです。

朝ごはん 冷蔵庫にあるもので美味しくヘルシーオムレツ!!

冷蔵庫にあるもので美味しくヘルシーオムレツ!!

人参が苦手な人は、オムレツの中に混ぜ込むと美味しくいただけます。

昼ごはん ボリューム満点♪たっぷり野菜の焼き肉風ピラフ

ボリューム満点♪たっぷり野菜の焼き肉風ピラフ

貝割れにはビタミンCが豊富に含まれています。そのため、生で取った方がより効率良くビタミンCを摂取できます。

朝ごはん 鯖の焼き魚で栄養満点な和食定番♪

鯖の焼き魚で栄養満点な和食定番♪

鯖はEPAやEPAが豊富で、頭の働きを良くしてくれます。一日の始まりである朝食に取り入れることで、仕事もはかどります。

昼ごはん 低カロリーなのに満足度アップ!豆腐のヘルシーグラタン

低カロリーなのに満足度アップ!豆腐のヘルシーグラタン

豆腐をホワイトソース代わりにグラタンにする事で、かなりカロリーが減り、良質なタンパク質を多く摂る事ができます。

夜ごはん 肉汁しみる豚大根で体もあったまる♪

肉汁しみる豚大根で体もあったまる♪

豚肉はビタミンB群を補給でき、大根のような根菜類を取る事で体を温める作用があります。

朝ごはん ふわふわ豆腐とブリの煮つけで栄養満点!

ふわふわ豆腐とブリの煮つけで栄養満点!

冬のぶりは脂が乗って、美味しいです。栄養価も高いのでおすすめです。

昼ごはん 魚介の風味がアクセント!シーフードピラフで食べ応え十分◎

魚介の風味がアクセント!シーフードピラフで食べ応え十分◎

タコにはタウリンという栄養ドリンクにも使われる成分が豊富で、スタミナ強化に効果的です。

夜ごはん 贅沢な日には自宅で簡単ローストビーフ風♪

贅沢な日には自宅で簡単ローストビーフ風♪

ダイエット中は肉を控えなければならないイメージが強いですが、ある程度取らないと、ダイエット効果が出ません。肉にはタンパク質が豊富に含まれており、代謝機能を高めたり、筋肉量を増やすのに必要です。